骨盤底筋群を鍛えよう!!
骨盤底筋群って知ってますか？
あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、出産を経験された女性なら｢産後に鍛えるといい｣と聞いたことがあるかも。骨盤底筋群とはその名の通り骨盤の底にある薄い筋肉や靱帯の総称で、子宮や膀胱、直腸などを支える役割をもちます。
腹筋や脊柱起立筋、多裂筋などとも連動して姿勢を安定させる働きもあります。骨盤底筋群を鍛えれば、姿勢が良くなりヒップアップの効果も期待できます。また膣や尿道を引き締めてもくれるので、尿漏れの予防にもなります。
骨盤底筋群は、出産や加齢、更年期によるホルモンバランスの変化などによって筋力が低下します。筋力が低下すると骨盤の安定性は悪くなり、子宮や膀胱が下がることによる尿漏でが生じやすくなったり、ぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。骨盤の安定性が悪くなると、体全体のバランスも悪くなり基礎代謝の低下などもおこります。
骨盤底筋群トレーニング
鍛えるといろいろ嬉しい事がある骨盤底筋群。
効果的なトレーニング方法を2つ紹介します。
軽く膝を曲げた状態で、小さめのクッションや枕、丸めたバスタオルなどを膝の少し上で挟み込みます。この時、両足の踵はくっつけずに軽く離した状態で立ちます。
膝を伸ばしながら、挟んだクッションを軽く押しつぶして5秒間キープ。お尻の穴を内側へ引き込むようなイメージで力を入れます。膝を伸ばしたときは、踵をくっつけるように意識してください。
これを10回、1日3セットくらいやってください。
2つ目のトレーニングは寝た状態で行います。
上向きで寝た状態で、両膝を立てます。目線は天井をまっすぐ見つめる感じ。
息を吸いながら腰を持ち上げ、お尻をギュッと締めて内側へ引き込むようにします。そのまま10秒ほど姿勢をキープ。
ゆっくりと息を吐きながら、力を緩めて腰を下げます。10秒ぐらい休んでまた繰り返します。このトレーニングを5～10分くらい行ってください。
骨盤底筋群のトレーニングの基本は、肛門や尿道、膣をグッと締めて体の内側へ引き込むトレーニング。感覚としてはおしっこやおならを我慢するような力の入れ方です。座っていても、立っていても、寝ていても出来るので、隙あらばトレーニング下さい。
このトレーニングを骨盤のゆがみの無い状態で行うとさらに効果的です。骨盤のゆがみや姿勢、体の痛みや不調など気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
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