これから露出の多くなる時期ですよね。下半身を強化して美脚・健康美UPするなら今ですよ。

まだ7月になっていないのに、もう梅雨明けしそうですね。

 

そう！梅雨が明ければ夏本番！

夏→海や河、プールに行きたくなる→露出が多くなる

ってことは…。

ふくらはぎやふともも、お尻を鍛えないといけない時期なのです！

下半身を強化して、すっきり美脚を目指すのに一番モチベーションを上げやすいのが夏前…。

だと思いますｗｗ

プールや川、海に行くので、どうしても露出が増える時期ですからね～。

 

そこで、ヒップアップやキレイな足を作るためのトレーニングをご紹介。

地道なトレーニングですが、しっかりやれば効果が期待きますよ～。

 

スクワット

下半身強化の代表的トレーニングといえばこれ！

ハムストリングスや大腿四頭筋を鍛えるトレーニングで、どちらも大きな筋肉なので鍛えると基礎代謝UP効果も大！

大臀筋にも利くので、ヒップアップの効果もありますよ～。

 

まずは肩幅より少しだけ足を開いて立ちます。

つま先はやや外向き。

お尻を後ろに突き出しながらで、ゆっくり膝を曲げていきます。

背中を丸めない様に気を付けつつ、腰を落としていきます。

かかとにしっかり体重が掛かってるのを意識して、膝を足より前に出ない様に注意してスクワットしましょう。

かかとと膝の位置が大事ですよ～。

太ももの下側が水平になる位置まで下げたら、2秒くらい姿勢をキープ。

 

立ちあがったら、同じ動作を繰り返していきます。

これを10回×3セット。

慣れて来たら20回×3セット行います。

もっと負荷を掛けたかったら、腰を落とす＆持ち上げる動きをゆっくりやると効果的ですよ。

あと、ケトルベルやダンベルを使って負荷を強くするゴブレットスクワットなんてのもあります。

 

ランジ

こちらも、大腿四頭筋や大臀筋、内転筋にも効果あり。

内転筋を鍛えると、骨盤がしっかり締って安定感が高まり、すっきりとしたウエストになります。

 

まず右足を1歩前に出します。

そのまま、腰を落としていきます。

 

腰を落とす時は、背中を丸めないようしましょう。

背中を丸めたり、前に出し過ぎると効果が半減してしまいます。

前に出した足を垂直に、後ろのふくらはぎが水平になるところまで腰を落とします。

これ、結構下半身に利きますよ(^_^;)

 

この動作を、左右交互に行います。

左右10回ずつの計20回×3セット。

 

スクワットと同じく、ランジでも前に出した足よりも前に膝を出さないようにしましょう。

前に出し過ぎると、膝の負担が大きくなってしまいます。

 

ヒップリフト

その名の通り、大臀筋にも利きますが体幹トレーニングにもなります。

目指せ！キュッと引き締まったキレイなヒップ！

 

仰向けに寝転んで、両膝を立てます。

この時、膝は広げずに閉じておきます。

お尻をキュッと締めながら、腰を持ち上げていきます。

この時、ゆっくり息を吸いながら腰を持ち上げます。

腰を持ち上げる時も、膝は開かない様にしましょう。

膝が開くと、力が逃げてしまいますよ。

 

背中を伸ばして、膝頭とおへそが一直線になるように。

この時、腹筋にも力が入っているかを意識しましょう。

 

カーフレイズ

カーフとはふくらはぎの事。

ヒラメ筋と腓腹筋を鍛えます。

 

なぜここを鍛えた方がいいかというと…。

ハーフパンツを履くとむき出しになる筋肉だからですｗｗ

せっかく下半身を鍛えても、ふくらはぎが細すぎるとちょっぴり貧相に見えます。

逆に、ふくらはぎがタプタプだといいスタイルに見えません。

ふくらはぎを鍛えると、足首が細く見えるようになるので、キュッとしまった美脚になれますよ～(*´艸`*)

 

それ以外にも、ふくらはぎを鍛えるとむくみの防止や血流UPにもなりますしね。

というわけで、カーフレイズです。

 

やり方は簡単で、めいっぱい踵をあげてつま先立ちになります。

その状態を2秒ほど維持して、元に戻します。

これを20～30回繰り返します。

もともとふくらはぎは普段の生活の中で、けっこうな負荷が掛かる筋肉の1つです。

なので、普通につま先立ちするだけではなかなか鍛えることが出来ないので、写真のようにダンベルを持ってやるといいですよ。

重さは10㎏程度でいいと思います。

ダンベルの重さになれたら、負荷を大きくしてもOK。

 

この四つのトレーニング全部をやらなくてもいいですよ。

このうちの2つくらいをローテーションしてトレーニングみてください。

 

もうすぐ暑い夏。

筋トレして、引き締まったキレイな体を目指しましょう！

 

姿勢が悪いと、せっかく鍛えた体も美しく見えません。

キレイでしなやかな体を目指すなら、一度ゆいまーるへご相談下さい。

 

コツコツとブログを続けていきますので、応援よろしくお願いします。

 

 

 

– 院長プロフィール –
1973年10月23日生まれ
豊橋生まれの豊橋育ち・豊橋と同じくらい沖縄も好き
カイロプラクティック・整体歴14年

3人の娘の父親であり、骨盤矯正・姿勢のスペシャリスト
日本カイロプラクティック連合 優秀A級カイロプラクター
日本成人病予防協会 健康管理士一般指導員

趣味は、家族と一緒に行くキャンプですが…。
長女が中学生になってから、キャンプの回数は激減(;’∀’)
ただいま新たな趣味を模索中。
スキーや山歩きとアウトドア派だけど、家でゴロゴロするのも好きｗｗ