キレイな正しい姿勢を保つために大事なことのひとつが筋肉なのです。
人間の柱である背骨が歪むと姿勢が悪くなってしまいますが、その背骨を支えてくれる筋肉も大事なのです。
ゆいまーるにいらしてくれるお客様にもお話をさせてもらうことがありますが、人間の筋肉量は年齢と共にどんどん少なくなってしまいます。
それを予防するためには、トレーニング+食事が大事なのです。
かといって、本格的なトレーニングはなかなか難しいという方も多いのが実情(;´・ω・)
そこで、自宅で出来る基本のトレーニング3つを紹介しちゃいます。
プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せですが。
腕立てというくらいだから、腕を鍛えるトレーニングと思われがち。
でも、大胸筋や三角筋などを総合的に鍛えることのできる、上半身の代表的トレーニング。
まずは両手を肩幅の1.5倍ぐらいの幅に開いてセットアップ。
胸と腰、足が一直線になるように注意しましょう。
(-ω-;)ウーン、こうして見ると僕ってお尻が大きいなww
この時、手の向きはまっすぐ正面に向けるようにします。
体を一直線に維持したまま、ひじを外側へ折り込むようにゆっくり曲げていきます。
腕を曲げる時に、両方の肩甲骨を内側へ入れ込むイメージで。
胸が床に着くくらいまで腕を曲げて、そのまま3秒ぐらい姿勢をキープ。
腕を曲げた時と同じスピードでゆっくりと腕を伸ばします。
プッシュアップをする場合、腰を反らさない様に注意しましょう。
腰を痛める原因になってしまいます。
両手のスタンスを肩幅ぐらいに狭めるプッシュアップを「ナロウ・プッシュアップ」と言い、上腕三頭筋にグイグイ利きます。
ナロウ・プッシュアップの場合は、肘を後ろ方向に折りたたむのあがポイントです。
もしこれがきつくて出来なければ、膝をついてやって下さい。
そうするとこで、トレーニングの強度が下がってやりやすくなります。
膝着きプッシュアップが慣れてきたら、膝を伸ばして強度を強くしましょう。
クランチ
自重筋トレの基本とも言えるトレーニング。
腹直筋は体の中でも大きな筋肉のひとつ。
内臓をカバーしたり、キレイな姿勢を維持するためにも重要な筋肉です。
カッコいいシックスパックになるためにも、クランチは必須トレーニング!
仰向けに寝たら、膝を90度くらいに曲げます。
腕は胸の前でクロスするでも、頭の後ろでもどちらでもOK。
息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こします。
首を持ち上げ、自分のおへそを覗き込むようなイメージで体を起こします。
腹直筋に利いているのを意識して下さいね。
そこからゆっくりと体を倒していきますが、この時は息を吸いながら倒します。
肩甲骨が床に触れるか、触れないかくらいのところでストップ!
その状態を2秒くらいキープしたら、再度体を起して繰り返します。
クランチの注意点は、膝を伸ばしたり、背中を反らしたりしないこと。
そして、反動をつけて体を起こさないこと。
体を痛める可能性が高くなります。
クランチを始めたばかりだと、なかなか体をうまく起こせないと思います。
そういう場合は、無理に体を起こさずに出来る範囲内で、体を曲げるようにして下さい。
肩が浮くだけでも、クランチの効果はありますよ。
スクワット
メインターゲットは大腿四頭筋ですが。
大きな筋肉である大腿四頭筋だけでなく、腹筋や骨盤周りの筋肉にも利くトレーニングなのです。
大臀筋も鍛えることが出来るので、ヒップアップの効果も期待できますよ(*´ω`)
まずは肩幅より少しだけ足を開いて立ちます。
つま先はやや外向き。
お尻を後ろに突き出すイメージで、ゆっくりと膝を曲げていきます。
膝はつま先と同じ方向に向けて腰を落としていき、太ももの裏側が水平になるまで曲げます。
この時注意してほしいのは、曲げた膝がつま先より前に出ないこと。
椅子に腰を下ろすのと同じ動きだと、膝が前に出にくいです。
この姿勢を5秒くらいキープしたら、体を起こして元の姿勢に。
これを繰り返します。
こちらは悪い例。
この場合、膝に負担が掛かりすぎて、痛める可能性が高くなってしまいます(;´・ω・)
スクワットはフォームが大事なので、キレイなフォームで腰を落とせているか意識してくださいね。
更に腰を落としていくと、トレーニングの強度がUPしますが最初は無理はしないで下さいね。
それぞれのトレーニングを1セット10回×1日3回まずはやってみて下さい。
これに慣れてきたら、20回×3回に増やしてみましょう。
逆に、これでも辛いと思う場合は、30秒間同じトレーニングをして次のトレーニングに変えるでもOK。
これを3回やってみて下さい。
どんなトレーニングでも言えることですが、細く長く続けることが大事です。
正しい姿勢を維持できるようになると、スタイルもキレイになりますよ。
みなさんも、夏に向けてレッツトレーニング!
ではっ!
コツコツとブログを続けていきますので、応援よろしくお願いします。
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骨盤矯正・整体院 カイロプラクティックゆいまーる肩こり、腰痛などの体の痛みや不調、姿勢の悪さ、産後の骨盤矯正など
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– 院長プロフィール –
1973年10月23日生まれ
豊橋生まれの豊橋育ち・豊橋と同じくらい沖縄も好き
カイロプラクティック・整体歴14年
3人の娘の父親であり、骨盤矯正・姿勢のスペシャリスト
日本カイロプラクティック連合 優秀A級カイロプラクター
日本成人病予防協会 健康管理士一般指導員
趣味は、家族と一緒に行くキャンプですが…。
長女が中学生になってから、キャンプの回数は激減(;’∀’)
ただいま新たな趣味を模索中。
スキーや山歩きとアウトドア派だけど、家でゴロゴロするのも好きww